Cum să adoptăm o nutriție sănătoasă?

O nutriție bunǎ este condiția sǎnǎtǎții. O alimentație inadecvatǎ poate slǎbi sistemul imunitar. Nutriția aduce corpului energia de care are nevoie pentru a-şi menține buna funcționare, activitǎțile şi greutatea. Sunt aceste trei afirmații adevarate? Haideți sǎ aflǎm câteva principii de nutriție.

Care sunt motivele problemelor de nutriție?

Problemele de nutriție pot decurge dintr-o alimentație insuficientǎ (malnutriție) sau din cauza faptului cǎ organismul nu absoarbe sau absoarbe în cantitate micǎ elementele nutritive prezente în alimentele consumate (malabsorbția). Iatǎ câțiva factori susceptibili de a antrena malnutriția:

– Incapacitatea de a procura alimentele necesare din cauza unui venit limitat;

– Un apetit scǎzut datoritǎ unei depresii, boli sau efecte secundare datorate medicamentelor;

– Dificultatea în masticarea şi înghițirea mâncǎrii datoritǎ unei boli a gingiilor sau dinților, ulcerelor la nivelul gurii sau gâtului;

– Teama de a vomita mâncarea în cazul stǎrilor de greațǎ;

– Senzația de a fi plin chiar dacǎ hrana a fost puținǎ deoarece stomacul nu se videazǎ adecvat de mâncarea ingeratǎ.

Factori susceptibili de a cauza malabsorbția:

– O infecție la nivelul stomacului sau intestinelor care reduce capacitatea acestora de a absorbi elementele nutritive care se gǎsesc în alimentele ingerate.

– O diaree cauzatǎ de infecțiile la nivelul stomacului şi intestinelor sau datoratǎ efectelor secundare ale medicamentelor.

Cum ştiu cǎ mǎ hrǎnesc corect?

Alimentele pe care le consumǎm sunt compuse din trei elemente: proteine, materii grase şi glucide (sau hidrați de carbon). Unul din obiectivele unei bune nutriții este acela de a obține un bun echilibru al acestor elemente.

Proteinele:

– Proteinele sunt compuse din diferiți acizi aminați. Aceşti acizi aminați se combinǎ în diferite moduri pentru a forma musculatura, pielea şi pǎrul, dar şi o parte din sistemul imunitar şi țesuturile organismului;

– Alimentele bogate în proteine cuprind: carnea roşie, carnea de pasǎre, peştele, ouǎle, nucile, cerealele, fasolea, grǎunțele. Este de preferat consumarea proteinelor provenite din diferite surse alimentare pentru a beneficia de o mai bunǎ varietate de acizi aminați;

– O alimentație sǎnǎtoasǎ ar trebui sǎ conținǎ 2-3 porții de alimente bogate în proteine în fiecare zi. O porție poate însemna o bucatǎ de carne de mǎrimea unui pumn, o jumǎtate de ceaşcǎ de fasole, douǎ ouǎ.

Lipidele (grǎsimile):

Existǎ diferite tipuri de lipide şi fiecare are un anumit rol în organism. Lipidele servesc drept „pernǎ” pentru a proteja organele interne, la înmagazinarea energiei pentru o utilizare ulterioarǎ, la formarea învelişului extern al celulelor; ele intrǎ de asemenea în compoziția unui numǎr mare de hormoni. Lipidele contribuie totodatǎ şi la transportul vitaminelor A, D, E şi K în ansamblul organismului.

– Grǎsimile saturate sunt grǎsimi de origine animalǎ care se gǎsesc în unt şi anumite pǎrți ale cǎrnii roşii. Ele pot creşte nivelul de colesterol şi pot determina probleme ale inimii;

– Grǎsimile polisaturate provin din uleiurile vegetale precum margarina, uleiul de arahide şi de porumb. Conform unor studii, aceste grǎsimi ar putea avea ca efect reducerea numǎrului de limfocite T prezente în sistemul imunitar. Din contrǎ, ele sunt mai puțin susceptibile în a creşte nivelul de colesterol decât grǎsimile saturate;

– Grǎsimile mononesaturate se regǎsesc în uleiurile vegetale precum uleiul de mǎsline şi uleiul de canola. Aceste grǎsimi nu au efecte negative asupra sistemului imunitar sau a nivelului de cholesterol;

– Acizii graşi omega-3 sunt numiți acizi graşi esențiali, deoarece organismul este incapabil sǎ îi fabrice, ei fiind asimilați din alimente. Aceştia se gǎsesc în grǎsimile de peşte şi fructe de mare, în anumite tipuri de fasole. S-a demonstrat cǎ aceşti acizi au ca efecte binefǎcǎtoare reducerea bolilor inimii şi ameliorarea sistemului imunitar.

Glucidele sau hidrații de carbon:

– Glucidele reprezintǎ o sursǎ de energie corporalǎ care ne permite sǎ efectuǎm activitǎțile cotidiene. Ele se gǎsesc în zaharurile simple, sau sub forma de glucide complexe în alte alimente precum pâinea, orezul, pastele, cerealele, fructele şi legumele. Glucidele complexe sunt preferate în locul zaharurilor simple deoarece ele cuprind de asemenea şi alte minerale şi vitamine; – O alimentație sǎnǎtoasǎ ar trebui sǎ conținǎ 5-12 porții de cereale şi grâu, 5-10 porții de legume şi fructe în fiecare zi. O porție de cereale sau de grâu poate fi egalǎ cu o felie de pâine sau o jumǎtate de ceaşcǎ de orez. O porție de fructe sau legume înseamnǎ un fruct proaspǎt de mǎrime medie sau o jumǎtate de ceaşcǎ de bucǎți dintr-o legumǎ.

 Lichidele

– Organismul uman este constituit în principal din apă. Apa serveşte de asemenea la transportul elementelor nutritive (nutrimente) în organism şi contribuie la păstrarea rinichilor în stare bună. Toată lumea trebuie să înlocuiască apa care este eliminată din corp prin transpiraţie şi urină, cu apă proaspătă, plată sau minerală; – Anumite băuturi precum alcoolul şi cafeaua au ca efect eliminarea apei din organism în loc să contribuie la creşterea nivelului ei în corp.

Cum să ai o nutriţie bună

– Beţi echivalentul a 8 pahare de apă, suc sau alte lichide fără cafeină în fiecare zi; – Mâncaţi mai multe cereale, pâine, produse bogate în grâu, fructe şi legume, reduceţi consumul de sare, alcool şi materii grase;

– Mâncaţi de trei ori pe zi sau mai mult;

– Luaţi suplimente în vitamine multiple;

– Plimbaţi-vă pe jos sau faceţi câteva exerciţii în fiecare zi;

– Asiguraţi-vă că mâncarea a fost preparată şi manipulată în mod igienic;

– Apelaţi la un dietetician pentru a afla mai multe informaţii asupra alimentelor pe care le consumaţi în mod regulat. Acestea sunt sfaturile pentru o nutriţie sănătoasă, pe baza căreia puteţi consuma alimentele pe care le doriţi, în cantităţi şi combinaţii variate.

 Cornel Nicula